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Sport : bien s’alimenter au quotidien pour optimiser sa pratique

MeatLab Sport bien s’alimenter au quotidien pour optimiser sa pratique

Sportif occasionnel ou athlète de haut niveau, il est indispensable d’adopter une alimentation variée et équilibrée, qui respecte une bonne répartition des nutriments et vitamines. Afin d’optimiser ses performances, d’éviter les carences et de mieux récupérer, des conseils particuliers s’imposent lorsque l’on pratique une activité physique régulière. A partir de quand est-il conseillé d’adapter son alimentation ? Comment couvrir ses besoins énergétiques ? Comment composer son assiette ? Faisons-le point sur les principes de base d’une alimentation équilibrée et adaptée à la pratique sportive.

Si 64% des Français pratiquent une activité physique régulière[1], c’est-à-dire au moins une fois par semaine, cela ne nécessite pas pour autant une adaptation de son alimentation. Se nourrir sainement, de manière équilibrée, avec un bon apport glucidique suffit à répondre à nos besoins. Au-delà de 4 heures de sport par semaine, les nutritionnistes conseillent de réévaluer ses besoins en quantité et qualité et d’adapter son régime alimentaire avant, pendant et après l’effort.

Pour assurer le bon fonctionnement de notre corps, notre alimentation doit couvrir à la fois des besoins quantitatifs (les apports énergétiques), et des besoins qualitatifs (les apports en macro et micro-nutriments.) Ces besoins énergétiques varient d’un individu à l’autre, selon l’âge, le sexe, la morphologie (poids, taille) et le niveau d’activité physique.

Par ailleurs, chaque aliment est composé de macronutriments (protéines, glucides et lipides) et de micronutriments (vitamines, minéraux, fibres, oligoéléments et antioxydants), chacun assurant un rôle spécifique pour le fonctionnement de notre organisme, et plus particulièrement lors d’une activité physique.

« Les grands principes de l’alimentation du sportif sont les mêmes que ceux qui prévalent pour la population en général, à savoir une alimentation variée où tous les groupes d’aliments sont représentés : les céréales, le pain, les féculents, les légumes et les fruits, les produits carnés comme la viande, le poisson et les œufs, les produits laitiers et les matières grasses. Quand l’alimentation est composée de tous ces produits, elle est diversifiée, et si les quantités sont adaptées, elle sera équilibrée. »  Didier Rubio, diététicien, nutritionniste du sport en médecine du sport.[2]

Si l’assiette du sportif est composée des mêmes éléments qu’une personne plus sédentaire, ce sont les niveaux d’apports qui différent. La pratique sportive engendre des besoins énergétiques supérieurs et également une répartition différente des apports en macro et micro-nutriments. Et, lorsque l’on pratique une activité physique de façon intensive, l’alimentation est un des facteurs de performance.

 

Les glucides

Parce qu’ils sont la principale source d’énergie pour le corps, les glucides assurent un rôle essentiel pour le sportif. Autrement dit, ce sont le « carburant » du sportif. Les principales sources de glucides sont les produits céréaliers, les légumineuses et les fruits.

On distingue deux types de glucides :

-les glucides simples (sucres rapides) : contenus dans les fruits, le miel, le sucre, la plupart des aliments sucrés. Ils bénéficient d’une assimilation rapide via leur index glycémique élevé et sont ainsi rapidement utilisables au cours de l’exercice.

-les glucides complexes (sucres lents) : contenus dans les féculents (céréales, légumineuses, légumes, pâtes, riz, etc.) Ces sucres complexes bénéficient d’un index glycémique faible qui élève peu la glycémie, et permettent d’apporter de l’énergie à l’organisme sur une plus longue durée. A privilégier pour les sports d’endurance !

 

Les protéines

Les protéines, quant à elles, participent à la contraction et la croissance musculaire et interviennent dans la « reconstruction » du corps après l’effort. On les trouve dans la viande, le poisson, les œufs, les laitages, les légumes secs, les céréales, etc. La viande rouge est un aliment particulièrement riche en protéines, et qui renferme également une variété d’autres nutriments bénéfiques pour l’organisme des sportifs. En effet, en plus du fer bien assimilé, la viande rouge contient des vitamines du groupe B, qui favorisent la transformation des glucides en énergie.

 

Les lipides

Les lipides (les corps gras) sont des vecteurs de vitamines et d’acides gras essentiels, ils ont un rôle énergétique important notamment lors d’activités d’endurance, où les efforts durent plusieurs heures. Avec un entraînement régulier, la place des lipides prend toute son importance car ils permettent d’économiser les réserves en glucides complexes sur une plus longue durée, et donc de prolonger l’exercice physique.

 

Bien composer son assiette

Dans le cadre de l’alimentation du sportif, il est conseillé de consommer des rations quotidiennes correspondant à 50 à 55% de glucides, 30 à 35% de lipides et 10 à 15% de protéines (cette proportion de protéines pouvant être augmentée pour les sportifs pratiquant la musculation, les protéines étant nécessaires à la reconstruction des muscles).

Les micronutriments (vitamines, minéraux et oligo-éléments) ne sont pas fabriqués par l’organisme et doivent donc être apportés par l’alimentation. S’ils ne fournissent pas d’énergie au corps, ils assurent cependant un rôle essentiel de protection. Ils se trouvent principalement dans les fruits, les légumes, les céréales, etc.

Pour s’y retrouver parmi tous ces éléments, le nutritionniste Français Albert-François Creff a élaboré une combinaison gagnante pour une alimentation bien équilibrée, qui permet de composer simplement et efficacement une assiette : la règle du 421 GPL. Elle préconise de composer ses repas principaux avec 4 portions de glucides, 2 portions de protides et 1 portion de lipides.

Ainsi, l’alimentation du sportif ne diffère guère de tout le monde : les principes de base d’une alimentation équilibrée sont identiques. Pour répondre aux besoins d’un organisme qui a été soumis à rude épreuve, l’assiette du sportif doit être équilibrée, ingérée au moment adéquat et en quantité adaptée en fonction du sport pratiqué, du climat, des objectifs….mais surtout selon chaque individu.

UNE ASSIETTE EQUILIBREE, selon la règle 421 GPL

4G = 4 portions de glucides :
– 1 portion (une demi-assiette standard) de crudités : fruits, légumes crus
– 1 portion (une demi-assiette standard) de légumes cuits
– 1 portion (une demi-assiette standard) de farineux (céréales, pâtes, riz…) ou 35g de pain
– 1 portion de produit sucré (20g ou 2 carrés de chocolat noir, 10g de confiture…)

2P = 2 portions de protides :
– 1 portion de produit lactés (1 yaourt, 30g de fromage)
– 1 portion de produits non lactés (90g de viande, 100g de poisson, 1 œuf…)

1 L = 1 portion de lipides :
– 1 portion de graisses d’origine animale (beurre, crème…) ou végétale

[1] Les chiffres-clés du sport 2017, étude menée par le Ministère des Sports.

[2] Extrait d’une interview de Didier Rubio, menée par Sylvie Berthier dans le cadre de l’émission radiophonique d’Agrobiosciences “Ça ne mange pas de pain ! ” de mars 2012, consacrée au sport, à la santé et à l’alimentation.

Sources :
– Dossier nutrition et performances sportives, INSEP, 2015
– L’assiette du sportif, Dr F. Maton, Institut de Recherche du Bien-être, de la Médecine et du Sport santé,
– Manuel pratique de l’alimentation du sportif, Albert-François Creff, Léone Bérard, 
Elsevier-Masson, 1980