Dans ce nouvel épisode de MeatLab, Christophe Duhamel, cofondateur de Marmiton, reçoit Marie-Caroline Savelieff, diététicienne nutritionniste spécialiste du sport, et Jérémie Beyou, skipper, sportif de haut niveau, pour parler du lien entre sport et alimentation.
Sport et alimentation : les fondamentaux à connaître
Un sportif est avant tout un individu comme les autres, dont les apports énergétiques sont à évaluer en fonction de ses besoins physiologiques réels.
Quand on parle de nutriments, toutes les calories ne se valent pas et il faut équilibrer ses apports, et notamment les macronutriments : glucides, protéines et lipides. Les glucides sont le carburant principal du sportif, mais l’organisme les absorbe en quantités limitées, soit l’équivalent d’environ deux heures d’activité. Une fois ce temps passé, on peut être sujet à un état de fatigue souvent dû à un mauvais stockage de l’énergie dans les muscles (le glycogène).
Côté micronutriments (vitamines et minéraux), il faut privilégier la qualité à la quantité. Chez les sportifs, les besoins en micronutriments sont très élevés car beaucoup s’échappent avec la transpiration lors de l’effort. Les vitamines et minéraux sont nécessaires, notamment la vitamine A essentiellement contenue dans les fruits et légumes de couleur rouge ou orange, la vitamine C que l’on retrouve dans les fruits et légumes crus, ainsi que la vitamine E à rechercher dans les bonnes graisses.
Il est également important d’avoir un apport suffisant en antioxydants après l’effort car l’activité physique participe à l’oxydation de l’organisme.
Attention enfin à l’hydratation. L’eau est indispensable au métabolisme, y compris avant et pendant l’effort, pour préserver le stockage du glycogène dans les muscles.
Sportif de haut niveau ou sportif du dimanche : quelles différences pour l’alimentation ?
Une alimentation équilibrée est nécessaire pour tous. Et pour le sportif de haut niveau, ce ne sont pas le repas consommé avant l’effort, la barre de céréales pendant, ou la ration de récupération après, qui joueront un rôle important, mais bien son équilibre alimentaire quotidien tout au long de l’année.
Quelle alimentation pour quel sport ?
Si on est plus musclé que la moyenne, les besoins en protéines (viande, poisson, œufs, produits laitiers, protéines végétales) sont plus importants. Il faudra donc veiller à répartir son apport en protéines tout au long de la journée, si besoin agrémenté de collations (un produit laitier au goûter par exemple).
On oppose parfois l’endurance à la musculation, mais certains sports peuvent associer les deux. C’est le cas notamment du tennis ou encore du rugby, dont les besoins peuvent être différents selon le poste occupé. Il existe aussi des différences entre les sports « non portés », tels que la course à pied qui implique beaucoup d’impacts au sol et nécessite donc des aliments faciles à digérer, et les sports « portés » tels que la natation.
Combien de temps manger avant le sport ?
Un repas complet se prend dans l’idéal 3 ou 4 h avant l’activité physique. Plus on se rapproche de l’effort, plus il faut opter pour des sucres rapides. 1 à 2 h avant, on privilégie une collation sans trop de fibres ni de graisses, facile à digérer (compote, biscottes, pâtes instantanées). Il est recommandé d’écarter les produits complets (pain complet, pâtes complètes), très riches en fibres.
Que faut-il manger après le sport ?
Pendant le sport, le corps perd de l’eau et des sels minéraux. On vide ses réserves d’énergie et on casse des fibres musculaires (30 à 45 grammes par heure). Pour réparer tout ça, on commence par une bonne réhydratation, si possible avec de l’eau pétillante ou une eau enrichie en bicarbonate, pour faire le plein de minéraux.
Pour réparer les fibres musculaires, on consomme des protéines mais aussi des glucides. Parmi les aliments à privilégier : les protéines laitières (laits aromatisés, yaourts, smoothies) juste après l’effort, ou des féculents à prendre au repas suivant. Une « ration de récupération » juste après l’effort est indispensable pour les personnes qui reprennent une activité physique.
Comment soigner son mental par l’alimentation ?
Avoir un bon sommeil est crucial : pour favoriser un bon endormissement, on consomme des aliments riches en tryptophanes le soir (fruits à coque comme amandes ou noix de cajou, bananes), et on privilégie les protéines issues des produits laitiers, des œufs, du poisson, de la volaille et des légumineuses, plutôt que la viande rouge qu’on va plutôt consommer le midi.
Le magnésium présent dans les céréales complètes aide aussi à la relaxation.
Quelles sont les dispositions particulières prises par les navigateurs pour s’alimenter avant, pendant et après une course ?
Jérémie Beyou, skipper et sportif de haut-niveau, nous explique : « Dans les dernières semaines avant le départ, on évite tous les excès. On écarte l’alcool, les sodas, on limite le café et on s’astreint à une alimentation équilibrée pour prévenir d’éventuelles carences. On adapte aussi nos menus aux différentes phases de préparation physique, de la musculation à l’endurance. »
« Pendant une course, le repas classique est constitué de viande, de légumes et de féculents. Sur le bateau, comme je n’ai qu’une petite bouilloire pour réchauffer les aliments, j’alterne entre des plats déshydratés et des plats préparés comme ceux de la gamme Charal Sport, parfaitement adaptés, pratiques et présentant une longue durée de conservation. Je complète mes repas avec du fromage, de la viande séchée, des oléagineux et de la compote. Chaque jour, je prépare un sachet avec l’ensemble de mon menu, en essayant de privilégier les aliments que j’aime bien, car la notion de plaisir est fondamentale. On ne sait jamais à quelles conditions on va être confronté, on n’a parfois pas le temps de manger ! », poursuit Jérémie Beyou avant de conclure : « Après plusieurs semaines de navigation, on retrouve avec plaisir les fruits et légumes, les salades et la bonne viande ! »
Quel que soit le sport pratiqué, il faut garder une dimension de plaisir dans son alimentation et ne jamais consommer un aliment en excès. Un bon équilibre alimentaire favorisera la performance et le bien-être au quotidien.