Après cette période de confinement, le retour au travail des parents, et celui des enfants à l’école, va tous nous remettre dans le rythme infernal des semaines surchargées. Avez-vous entendu parler du batch cooking, cette méthode qui promet de rester zen au moment de passer à table en rentrant du travail grâce à une anticipation le week-end ? Voici le mode d’emploi facile, des idées de recettes et les erreurs à ne pas faire pour pouvoir démarrer dès ce week-end.
Par Caroline Pessin, spécialiste batch cooking, auteure et styliste culinaire.
Ce qu’il faut retenir :
- Le batch cooking est la nouvelle tendance culinaire à la mode et il ne cesse de faire des adeptes à travers le monde et désormais en France.
- Se mettre au batch cooking peut permettre de mieux appréhender la reprise du travail en éliminant la charge mentale des repas pris à la maison.
- La méthode vise à faire des économies, à manger équilibré au quotidien et à éviter le gaspillage alimentaire.
- Le principe consiste à prendre 1 heure ou 2 le dimanche pour cuisiner « intelligent »: découpes, cuissons et assemblages s’enchaînent pour gagner du temps.
Le phénomène a déjà conquis la planète et prend de l’ampleur en France. Il promet de manger équilibré au quotidien, de perdre du poids si besoin, et d’éliminer une grande partie de la « charge mentale ». D’abord apparu sous le nom de méthode « meal prep » chez les sportifs américains qui ont pour habitude de préparer leurs portions de glucides/protéines/lipides pour l’après-entraînement, il s’est vite emparé des familles actives, désireuses d’en finir avec la sempiternelle question « On mange quoi ce soir ? »
Mais alors, qu’est-ce que le batch cooking ?
C’est simple : il s’agit de décider à l’avance du menu de la semaine suivante, de faire les courses en conséquence et de réaliser le dimanche la majorité des préparations en cuisine.
Peut-être pratiquez-vous déjà une sorte de batch cooking sans le savoir : lorsque vous préparez un plat mijoté, une recette de gratin, de lasagnes ou une soupe et qu’il vous en reste pour plusieurs jours… Ici, l’idée va encore plus loin puisque le but est plutôt de manger un plat différent chaque jour pour varier les goûts et son alimentation ; mais pour cela, il faut être un minimum prévoyant et avoir des ingrédients communs et des cuissons simultanées pour gagner du temps en cuisine.
Par exemple :
- Des poivrons pourront être préparés et cuits en même temps, mais répartis dans des recettes différentes.
- La moitié d’un plat de bœuf aux carottes pourra être mixée pour garnir un hachis parmentier.
- Une grande quantité de lentilles sera cuite pour réaliser d’un côté un petit salé aux lentilles et de l’autre côté une grande salade composée.
Quels sont les bienfaits et les avantages du batch cooking ?
C’est la méthode idéale pour réussir à manger équilibré chaque jour de la semaine, même en rentrant tard du travail. Certaines personnes arrivent ainsi à perdre du poids, car elles arrêtent de commander des pizzas à la dernière minute, de céder à un fast-food ou de se rabattre sur un menu rapide mais pas très sain, comme les fameuses pâtes au beurre.
Elle permet de faire des économies puisqu’on se rend compte que ce sont souvent les livraisons à domicile et les petits restaurants improvisés au dernier moment qui plombent le budget mensuel dédié à l’alimentation. De plus, en prévoyant un menu pour la semaine, on achète uniquement les ingrédients nécessaires, sans voir trop large, donc on élimine le gaspillage alimentaire… et cela se voit directement sur le ticket de caisse qui est significativement allégé.
Enfin, la méthode du batch cooking transforme l’ambiance à la maison le soir, la faisant passer de « galère » à « zenitude ». Quand il ne reste plus qu’à réchauffer son plat, à assembler des ingrédients déjà prêts ou à faire une petite cuisson de dernière minute, la sérénité prend place et les soirées sont allégées, redonnant du temps pour la détente et le partage de moments familiaux sans stress.
Quelles sont les erreurs à éviter quand on fait du batch cooking ?
La première erreur à éviter est de vouloir TOUT cuisiner à l’avance. Il ne s’agit pas de préparer 5 ou 6 plats finis (par exemple : une quiche, un gratin, des lasagnes, un osso-buco et des tomates farcies…), car cela prendrait beaucoup trop de temps. Il faut plutôt miser sur 2 ou 3 plats finis et consacrer le reste du temps à la préparation d’ingrédients que l’on assemblera rapidement le soir de la semaine (par exemple : des œufs durs, du riz cuit, du concombre découpé en dés, une viande ou un poisson mariné).
La deuxième erreur à éviter est de cuisiner les plats les uns après les autres. Le risque serait d’y passer la journée alors qu’on mise plutôt sur les 2 heures maximum avec le batch cooking. L’astuce est d’optimiser les gestes en cuisine et de lancer les cuissons simultanément. Ainsi, on préférera s’atteler en premier à la découpe de tous les légumes, puis on enchaînera avec les cuissons en commençant par la plus longue, et on calera la préparation des marinades, vinaigrettes et autres sauces pendant que les petits plats mijotent, en prenant soin de les remuer de temps en temps.
La dernière erreur à éviter est plutôt un conseil : ne faites pas vos courses le même jour que celui où vous cuisinez. Les deux tâches sont souvent fatigantes et les enchaîner dans la journée peut donner l’impression d’une corvée et rapidement en décourager plus d’un. Si les courses sont faites le samedi, c’est l’idéal, et la cuisine le dimanche matin restera un moment agréable, car c’est tout de même le but de la cuisine maison : y prendre du plaisir !
Quel matériel avoir pour le batch cooking ?
On entend souvent dire qu’il faut être ultra-équipé pour se lancer dans la méthode du batch cooking et conserver les préparations. Ce n’est pas forcément vrai ! Si vous débutez, vous pourrez tout à fait vous contenter de boîtes en plastique, du genre de celles que l’on récupère chez le traiteur, et vous avez sûrement quelques grands bocaux à confiture, à cornichons ou à moutarde qui traînent au fond de vos placards ! Et si la méthode vous convient, vous aurez peut-être envie de finalement investir dans des récipients en verre, plus écologiques et plus sains, que vous pourrez choisir de la taille qui convient à votre composition familiale et aux types de plats que vous aimez préparer à l’avance.
Le choix des boîtes de conservation est devenu pléthorique ces dernières années avec la démocratisation du phénomène batch cooking, et vous en trouverez à petits prix dans les grandes enseignes de cuisine et même dans les supermarchés.
Comment faire son batch cooking ?
1) Décidez en famille des recettes que vous voudrez déguster la semaine prochaine. Équilibrez votre semaine en alternant les sources de protéines et les légumes de saison.
2) Notez votre liste de courses en fonction des recettes choisies.
3) Faites vos courses de préférence le samedi.
4) Cuisinez le dimanche matin. Ce moment peut se transformer en activité familiale car les enfants peuvent aider à la préparation des légumes.
5) Commencez par préparer tous les légumes : lavage, épluchage, découpe… Réservez dans des bols pour qu’ils soient prêts à être utilisés.
6) Passez aux cuissons : faites bouillir plusieurs casseroles, allumez le four et faites fonctionner 2 plaques en simultané pour économiser l’énergie.
7) Finalisez votre session cuisine pendant les cuissons : réalisez les sauces, les vinaigrettes, les marinades, mixez votre soupe ou votre purée.
8) Conservez vos ingrédients ou vos plats dans des boîtes hermétiques. Consommez en priorité les plats contenant de la viande ou du poisson, ou sinon congelez-les pour la fin de la semaine.
Un exemple de semaine type de Batch Cooking :
Pour vous aider à vous lancer, nous vous proposons une semaine type de Batch Cooking avec une recette équilibrée et colorée qui ravira toute votre famille : des bavettes de bœuf Charal marinées, servies avec une purée de patates douces.
Lundi : Tortillas et salade de pamplemousse au saumon fumé.
Mardi : Bavettes d’aloyau Charal et purée de patates douces (cf. recette) (se servir d’une partie de la purée pour réaliser le gratin du jeudi).
Mercredi : Poêlée de pâtes aux courgettes et olives (garder une partie des pâtes pour la salade du vendredi).
Jeudi : Gratin de patates douces au jambon.
Vendredi : Salade de pâtes au thon, maïs et poivron.
Bavettes de bœuf marinées, purée de patates douces
Très facile * / Économique *
Temps de préparation et de cuisson à l’avance : 15 min / Temps de cuisson le jour J : 5 min
Pour 4 personnes :
– 2 paquets de 2 bavettes d’aloyau Charal
– 3 cuillères à soupe d’huile de pépins de raisin (ou d’huile de tournesol)
– 4 cuillères à soupe de sauce soja
– 6 échalotes
– 2 cm de gingembre frais (ou surgelé)
– 10 brins de coriandre fraîche (ou 3 cuillères à soupe de coriandre hachée surgelée)
– 1 kg de patates douces
– 20 cl de crème fraîche
– sel et poivre noir
1) Commencez par préparer tous les légumes : Pelez les patates douces et coupez-les en dés. Pelez et ciselez les échalotes. Pelez et hachez le gingembre frais (vous pouvez vous servir d’un presse-ail). Ciselez finement la coriandre.
2) Lancez la cuisson des patates douces : Portez une casserole d’eau salée à frémissement puis plongez les dés de patates douces et laissez-les cuire 10 min.
3) Préparez la marinade : Dans une grande boîte hermétique, versez 3 cuillères à soupe d’huile, 4 cuillères à soupe de sauce soja, les échalotes ciselées, le gingembre et la coriandre. Placez les 4 bavettes d’aloyau, poivrez à votre convenance, puis fermez le couvercle et secouez pour bien mélanger et imprégner la viande.
4) Mixez les patates douces en purée : Égouttez les patates douces et mixez longuement avec la crème fraîche, une pincée de sel et de poivre pour obtenir une purée bien lisse. Transvasez dans une grande boîte hermétique.
Conservation : la viande marinée se conservera 2 jours dans la partie la plus froide du réfrigérateur et la purée de patates douces jusqu’à 4 jours.
Le jour J : sortez la viande du réfrigérateur 10 min avant de la cuire. Réchauffez doucement la purée de patates douces à la casserole ou au micro-ondes. Dans une grande poêle bien chaude, faites cuire les bavettes d’aloyau avec leur marinade pendant 5 min en les retournant à mi-cuisson. Servez avec la purée et dégustez bien chaud !
Variante : si vous n’aimez pas les patates douces, vous pouvez réaliser une purée de carottes en gardant les mêmes proportions !
La méthode du batch cooking a tout bon pour permettre à chacun de rester organisé et de manger équilibré au quotidien. Une véritable tendance pour laquelle les livres de cuisine se multiplient, figurant dans les meilleures ventes de livres de recettes et qui s’observe également sur les réseaux sociaux où les familles partagent les photos de leurs préparations de batch cooking du week-end. Si cette méthode séduit de plus en plus d’adeptes, c’est parce qu’elle a des bienfaits avérés et vérifiés par les « batch cookers » : moins de charge mentale et de stress, des repas nouveaux, variés et équilibrés, un budget maîtrisé, une réduction du gaspillage alimentaire et souvent quelques kilos en moins sur la balance. Et surtout elle permet de manger davantage « fait maison ». Un phénomène de mode peut-être, mais qui a toutes les raisons de s’installer durablement dans nos foyers.