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Les bienfaits du zinc et du fer, des oligo-éléments indispensables

aliment riche en fer, en zinc

Par Sandra FERREIRA, diététicienne nutritionniste, conférencière, chroniqueuse TV et radio.

Le Fer et le Zinc sont des oligo-éléments indispensables au bon fonctionnement du corps humain. Ils doivent être apportés en quantité suffisante afin d’éviter des carences. Certains se supplémentent, mais est-ce vraiment utile lorsque l’on peut trouver ces éléments dans l’alimentation? Et quels sont les aliments riches en fer et en zinc?

les aliments riches en fer et en zinc pour éviter les carences

Ce qu’il faut retenir :

 

  • Fer et Zinc sont des oligo-éléments indispensables au maintien d’une bonne santé.
  • Fer et Zinc sont mieux absorbés par l’organisme lorsqu’ils proviennent d’aliments d’origine animale, notamment la viande rouge.
  • Les besoins en Fer et en Zinc sont différents selon l’âge et l’état physiologique.

 

Que sont le Fer et le Zinc ?

 

En premier lieu, il semble important de rappeler ce que sont le Fer et le Zinc.

Ils sont ce que l’on appelle des oligo-éléments essentiels, c’est-à-dire que le corps ne sait pas les synthétiser et qu’ils doivent nous être apportés par l’alimentation.

Nous trouvons du Fer dans notre organisme au niveau des globules rouges, du foie et des muscles essentiellement.

Le Zinc, lui, se trouve plutôt au niveau des muscles et des os.

 

Quels sont les bienfaits du fer ?

 

A quoi sert le fer dans le corps ?

 

Le Fer joue plusieurs rôles très importants dans notre corps :

  • Rôle dans le stockage et le transport de l’oxygène car il se lie au pigment « hème » de l’hémoglobine. Rappelons que l’oxygène est un élément essentiel aux cellules pour qu’elles puissent produire de l’énergie et accomplir leurs fonctions.
  • Rôle dans la formation des globules rouges.
  • Chaque globule rouge contient de l’hémoglobine, qui est une protéine riche en fer.
  • Rôle dans certaines réactions enzymatiques.
  • Rôle dans le fonctionnement du système immunitaire en régénérant les lymphocytes, qui sont des globules blancs importants.
Quels sont les symptômes d'un manque de fer, d'une carence en fer? fatigue maux de tête...

Quels sont les symptômes quand on manque de Fer ?

 

Il faut tout d’abord rappeler les risques d’une carence en Fer, car ils ne sont pas anodins (symptômes de l’anémie ferriprive) [1]

  • fatigue ;
  • essoufflement ;
  • pâleur de la peau ;
  • étourdissements ;
  • palpitations ;
  • vertiges ;
  • maux de tête ;
  • manque de motivation.

Quels sont les besoins en  Fer ?

 

Les besoins journaliers en Fer ne sont pas identiques en fonction de l’âge (en mg/j) :

 

* RNP : références nutritionnelles pour la population. C’est l’apport quotidien qui couvre le besoin de 97,5 % de la population considérée, tel qu’estimé à partir des données expérimentales (auparavant, on l’appelait ANC, pour apport nutritionnel conseillé)

**AS : apport satisfaisant On parle d’AS lorsque la RNP ne peut pas être estimée faute de données suffisantes.

(Source : ANSES) [2]

besoin journalier en fer

Les besoins en Fer deviennent importants à l’adolescence, surtout chez la femme en âge de procréer, cela étant dû à la perte de Fer dans les menstrues.

Ainsi, une jeune fille va voir son besoin en Fer augmenter de 117 % à l’adolescence si ses pertes menstruelles sont élevées.

Puis, ses besoins en Fer augmenteront de nouveau de 23 % à l’âge adulte si ses pertes menstruelles sont toujours élevées.

Un garçon, lui, verra son besoin en Fer augmenter de 37 % au moment de l’adolescence avec des besoins stables à l’âge adulte par la suite.

Ces augmentations de besoins en Fer au cours de la vie ne sont pas anodines et il faut donc rester attentif à son apport en Fer quotidien.

Besoins en fer en fonction de l’état physiologique:

Selon l’état physiologique dans lequel un individu se trouve, les besoins en Fer vont également varier.

Les besoins seront plus importants chez la femme enceinte ou chez les sportifs comme les coureurs à cause des microtraumatismes provoqués pendant la course à pied [4]

femmes enceintes, qui allaitent ou ménopausées: quels sont les besoins journaliers en fer?

En effet, les chocs répétés lors de la course à pied vont « casser » les globules rouges, ce qui amène à une perte de fer.

Il ne faut pas oublier également que du Fer est éliminé dans la sueur, donc si la transpiration est abondante, cela jouera sur la perte en Fer.

Enfin, les forts exercices sportifs peuvent provoquer des saignements gastro-intestinaux qui occasionnent une perte de Fer.

 

Coureurs de longue distance (RNP) :

  • 17,5 mg/j pour les hommes  
  • 23 mg/j pour les femmes

* RNP : références nutritionnelles pour la population (en mg/j)

Quels aliments contiennent du Fer ?

On trouve du Fer aussi bien dans le monde animal que dans le monde végétal (céréales, légumes secs…).

En revanche, notre organisme a la capacité d’absorber mieux le Fer animal que le Fer végétal.

En fait, le Fer animal est un fer dit « héminique », c’est-à-dire qu’il sera bien absorbé, car il est fixé à une protéine métallique et résiste donc mieux à l’acidité de la salive et de l’estomac.

15 à 25 % du fer héminique est absorbé contre 2 à 15 % seulement pour le fer non héminique.

On trouve de bonnes sources de Fer héminique essentiellement dans la viande rouge, qui apporte d’ailleurs également du zinc, du sélénium et du cuivre, dans les abats, le boudin noir et les fruits de mer.

À titre d’exemple, voici les teneurs de quelques aliments riches en Fer héminique (pour 100 g)  [5] :

 

 

aliment riche en fer

À titre de comparaison, 100 g de lentilles vertes cuites contiennent 2,5 mg de Fer non héminique, donc un Fer moins bien absorbé.

Donc si on mange 100 g de lentilles, on absorbe en réalité, et dans le meilleur des cas :

2,5 mg x 15 % = 0,38 mg de Fer ;

contre 2,6 mg x 25 % = 0,65 mg de Fer pour 100 g de steak haché, soit presque moitié moins.

En d’autres termes, pour absorber la même quantité de Fer qu’un steak haché de 130 g, il faudrait manger 224 g de lentilles, soit 9 cuillères à soupe environ.

aliment riche en fer: viande rouge vs lentille

Conseil : Il vaut mieux éviter de consommer du thé en même temps qu’un repas riche en Fer car son absorption va être diminuée à cause des tanins contenus naturellement dans le thé. Ces tanins vont inhiber l’absorption du fer pendant 20 à 45 min. Il est donc conseillé de boire du thé à distance des repas.

 

Quels sont les bienfaits du Zinc ?

 

Le rôle du zinc dans l’organisme

 

Le zinc est indispensable également, car il joue un rôle important dans la synthèse :

  • des protéines ;
  • des graisses ;
  • des prostaglandines (qui permettent la stimulation de la contraction utérine) ;
  • des hormones sexuelles ;
  • d’antioxydants, qui sont des molécules permettant de ralentir le vieillissement de nos cellules en neutralisant les radicaux libres, qui sont des atomes déséquilibrés créés lors de réactions chimiques dans notre organisme.

Il joue également un rôle essentiel pour notre système immunitaire [3] en stimulant la production de globules blancs. Il permet donc d’aider à combattre certaines maladies.

Par ailleurs, au moment de la grossesse, le Zinc favorise le développement du fœtus.

Il régule aussi l’insuline ainsi que notre croissance.

Il aide à la synthèse de la kératine et du collagène, ce qui joue dans l’amélioration de la qualité des cheveux.

Enfin, le Zinc a des propriétés anti-inflammatoires et cicatrisantes, ce qui permet de lutter contre certains problèmes de peau.

Quels sont les symptômes d’une carence en zinc ?

 

Rappelons qu’une carence en Zinc n’est pas anodine et peut engendrer :

  • une sécheresse de la peau ;
  • une perte de cheveux ou des cheveux secs ;
  • des ongles cassants ;
  • plus de sensibilité aux infections ;
  • des troubles de la fertilité ;
  • une prise de poids ;
  • une insulino-résistance et donc l’apparition éventuelle d’un diabète.
carence en zinc symptomes

Quelle quantité de Zinc par jour ?

 

Les besoins journaliers en Zinc varient en fonction de l’âge et du sexe :

apport en zinc

* Les phytates (présents dans les céréales et les légumineuses) diminuent l’absorption du Zinc.

** RNP : références nutritionnelles pour la population. C’est l’apport quotidien qui couvre le besoin de 97,5 % de la population considérée, tel qu’estimé à partir des données expérimentales (auparavant, on l’appelait ANC, pour apport nutritionnel conseillé)

*** AS : apport satisfaisant. On parle d’AS lorsque la RNP ne peut pas être estimée faute de données suffisantes.

**** LSS : Limite supérieure de Sécurité. C’est l’apport journalier chronique maximal d’une vitamine ou d’un minéral.

(Source : ANSES) 

 

 

Les besoins en Zinc augmentent avec l’âge jusqu’à l’adolescence puis diminuent, ces besoins augmentant principalement chez l’homme (il joue un rôle notamment dans les fonctions organiques de la prostate). 

Et, de manière générale, il est important de souligner que plus l’alimentation est riche en phytates, présents dans les céréales et les légumineuses, moins le Zinc sera bien absorbé par l’organisme, et donc plus les besoins augmenteront.

Par ailleurs, la femme aura besoin de plus de Zinc pendant la grossesse et l’allaitement.

Besoin en Zinc (mg/j)

 

 

* Les phytates (présents dans les céréales et les légumineuses) diminuent l’absorption du Zinc.

** RNP : références nutritionnelles pour la population. C’est l’apport quotidien qui couvre le besoin de 97,5 % de la population considérée, tel qu’estimé à partir des données expérimentales (auparavant, on l’appelait ANC, pour apport nutritionnel conseillé) [6]

grossesse : quelle quantité de zinc par jour?

Quels aliments contiennent du Zinc ?

 

Côté Zinc, ce sont aussi dans les produits issus du monde animal qu’on en trouve le plus, et surtout un Zinc mieux assimilé par notre organisme.

On trouve un bon apport en Zinc essentiellement dans les viandes, les abats, les fruits de mer ainsi que dans le fromage.

À titre d’exemple, voici quelques aliments riches en Zinc (pour 100 g) [5] :

aliments riches en zinc

La viande rouge a donc totalement sa place dans notre alimentation et il est important et recommandé d’en consommer régulièrement et sans excès, pour assurer correctement nos besoins nutritionnels.

Rappelons que l’OMS (Organisation mondiale de la santé) recommande de ne pas dépasser 500 g de viande par semaine, en alternant viande rouge, volaille, poisson, œufs et légumes secs.

La viande rouge apporte également d’autres éléments indispensables, comme des protéines animales contribuant à la fabrication musculaire, entre autres, ainsi que de la vitamine B12 qui est essentielle au bon fonctionnement du cerveau et du système nerveux.

 

SOURCES

[1] Anémie : se définit comme une baisse du taux d’hémoglobine (<12 g/L)

[2] https://www.anses.fr/fr/content/les-références-nutritionnelles-en-vitamines-et-minéraux

[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11115789/

[4] https://www.extenso.org/article/athletes-plus-a-risque-de-carence-en-fer

[5] https://ciqual.anses.fr

[6] https://www.cerin.org/rapports/reference-nutritionnelle-population-intervalle-de-reference-apport-satisfaisant/

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