Contrairement à ce que l’on pense, les besoins nutritionnels ne baissent pas en vieillissant, ils évoluent. L’alimentation joue un rôle majeur dans la vie des seniors, tout d’abord pour se prémunir des maladies comme la dénutrition, Alzheimer, l’ostéoporose ou encore la dysphagie (problème de déglutition), mais également pour lutter contre les carences qui apparaissent avec l’âge.
Alimentation des seniors, les points à retenir :
- Protéines : une nécessité pour les personnes âgées.
- Du fer pour éviter l’anémie.
- Le calcium est indispensable pour les seniors.
- Vitamine D, vitamine B12, vitamine C et oméga 3 sont essentiels.
- Boire 1,5 l d’eau par jour et rester actif.
En général, les seniors ont une vie plus inactive, moins physique et réalisent peu de déplacements. Cette sédentarité a pour conséquence directe la fonte de leur masse musculaire et peut produire des changements métaboliques visibles. Nous avons tendance à croire que les seniors devraient manger en plus petite quantité car ils réalisent moins d’efforts physiques. En réalité, ils ont des besoins journaliers importants, notamment en protéines afin de garantir le maintien de leur masse musculaire. En effet, autour de 75 ans, 5 à 10 % des seniors se retrouvent avec un capital musculaire tellement faible que l’on parle d’état de fragilité 1, c’est-à-dire un état de vulnérabilité qui augmente leur risque d’hospitalisation, de handicap, voire de décès.
Protéines : la nécessité d’en manger 1 à 1,2 g/kg de poids/jour
Selon une étude menée par l’Inserm 2, les personnes qui ont des apports suffisants en protéines réduisent de 60 % leur risque de se retrouver en état de fragilité. L’ingestion de protéines doit être quotidienne car celles-ci ne sont pas stockées par l’organisme. La consommation doit être fréquente pour permettre aux cellules de se renouveler, en particulier les muscles.
Pour le professeur Bonnefoy, chercheur à l’Inserm, « les résultats de cette étude confirment la relation entre un état de fragilité et des apports protéiques en dessous de 1 g par kilo de poids et par jour. On peut donc recommander de tels apports pour la population âgée afin de prévenir la dépendance physique et de maintenir le capital musculaire ».
Où trouver des protéines ?
La viande constitue une excellente source de protéines, avec par exemple près de 30 g de protéines dans un steak de bœuf de 100 g, ou 26 g de protéines dans 100 g de volaille. On en trouve également dans le poisson (20 g de protéines dans 100 g de cabillaud) ou le fromage. Un œuf contient environ 5 g de protéines, et 100 g de lentilles ou de pois cassés renferment environ 25 g de protéines.
Consommer du fer pour éviter l’anémie nutritionnelle
L’anémie est fréquente chez le sujet âgé de plus de 65 ans, avec une prévalence qui dépasse 23 % au-delà de 85 ans 3. Le déficit en fer, seul ou en combinaison avec une carence en acide folique et/ou en vitamine B12, est responsable de presque 20 % de toutes les anémies du sujet âgé 4. Les causes d’une carence en fer sont multiples et ne sont qu’occasionnellement liées à une carence en apports.
Cependant, une alimentation riche en viande rouge, poisson et crustacés permet de prévenir le risque d’anémie nutritionnelle (un des trois types d’anémie existants), ces produits ayant la particularité de contenir du fer héminique plus biodisponible et donc bien assimilé lors de la digestion.
Calcium, vitamines et minéraux : des besoins accrus pour les seniors
Une alimentation riche en calcium est nécessaire pour les personnes âgées, pour qui un apport calcique alimentaire de 1 200 mg/jour est recommandé. Pour cela, il leur est indispensable de consommer trois produits laitiers par jour.
La vitamine D, l’alliée des seniors
Nécessaire au renforcement des muscles mais aussi à la consolidation des os et des dents, la vitamine D est vitale pour les seniors. Elle possède une double origine : elle est apportée par l’alimentation et synthétisée par l’organisme au niveau de la peau sous l’action des rayons solaires ou ultraviolets. Consommer de la vitamine D est important, car celle-ci assure l’absorption du calcium alimentaire. Toutes les classes d’âge sont concernées par le manque de vitamine D, mais les personnes âgées sont les plus touchées par cette carence. L’exposition solaire est moins importante chez elles, notamment parce que leurs modes de vie sont souvent sédentaires du fait d’une perte de mobilité. Pour pallier cette déficience, une consommation élevée de poisson et de produits laitiers, aliments riches en vitamine D, est conseillée.
Misez sur la vitamine B12
On estime qu’entre 10 et 30 % des personnes âgées de plus de 50 ans seraient concernées par une carence en vitamine B12 5. Ce nutriment est notamment indispensable pour fabriquer les globules rouges. Son absorption devient plus difficile avec l’âge, c’est pourquoi il est nécessaire pour les seniors de consommer le maximum d’aliments comprenant cette vitamine. Celle-ci se trouve naturellement dans les produits d’origine animale : viandes, produits laitiers, poissons et œufs.
Pensez à la vitamine C
La vitamine C est essentielle au bon fonctionnement du système immunitaire car elle permet de nous protéger d’éventuelles infections. Certains aliments ont une forte teneur en vitamine C et sont donc à privilégier pour les seniors : les agrumes, les poivrons et les fruits rouges.
Minéraux et oméga 3
Parmi les minéraux à privilégier pour les sujets âgés, le sélénium tient une place privilégiée car il aide à la bonne marche du cerveau. Les oméga 3, quant à eux, conditionnent le fonctionnement de la plupart des cellules. On trouve du sélénium et des oméga 3 dans des aliments comme le foie de morue, les poissons gras, ou encore les noix et fruits à coque.
Pensez à boire de l’eau !
Quand on vieillit, il faut tout particulièrement veiller à ne pas se déshydrater. D’abord parce que la proportion d’eau présente dans l’organisme diminue, passant de 75 % chez le nourrisson à 60-65 % chez l’adulte jeune et à seulement 50 % chez le senior. Mais également parce que la sensation de soif a tendance à s’estomper avec l’âge. C’est pourquoi il faut inciter les seniors à boire en quantité : des jus de fruits car ils sont riches en eau et en vitamines, et a minima 1,5 litre d’eau par jour (eau plate, eau gazeuse, thé ou tisane).
Toutes ces recommandations alimentaires ne doivent pas se soustraire à une activité physique régulière, nécessaire à la bonne santé des seniors.
Comme le rappelle le professeur Bonnefoy 6 : « Il faut rappeler l’importance de l’activité physique, en parallèle, qui permet d’augmenter l’utilisation des protéines par le muscle et de lutter efficacement contre l’état de fragilité. »
Les personnes âgées doivent adapter leur alimentation à leurs besoins spécifiques. Parmi les aliments qui y répondent, la viande leur fournit la vitamine B12 et les protéines nécessaires au maintien de leur masse et de leur force musculaires. Le respect des conseils énoncés ci-dessus couplé à une bonne organisation des repas (trois repas par jour + une collation) pendant lesquels les apports journaliers sont correctement répartis leur assure une routine idéale pour garder la forme.
SOURCES
- Le Figaro Santé, 2017
- Étude Inserm – Université de Bordeaux, 2016
- Association française de formation médicale continue en hépato-gastro-entérologie – « Prise en charge de l’anémie ferriprive chez la personne âgée » – 2016
- Étude « Anémie du sujet âgé » – CHU Jussieu, 2012
- Santé Magazine 2019
- Chercheur à l’Inserm