Cela fait plusieurs semaines que les Français, du moins ceux qui n’ont pas besoin de se rendre à leur travail, sont confinés. Une situation inédite qui, pour notre santé et celles des autres, nous contraint à modifier en profondeur nos modes de vie, au niveau à la fois professionnel, familial et social. Associer une alimentation équilibrée à une activité physique régulière sera le combo gagnant pour rester en forme et éviter les effets néfastes d’une sur-sédentarité. Ce qui était valable déjà avant est encore plus essentiel maintenant !
Par Stéphane Eliot (@coacheliot), coach sportif et préparateur physique du skipper Jérémie Beyou, Charal Sailing Team. Instagram Facebook
Comment rester en bonne santé en période de confinement ?
- Bougez un peu chaque jour
- Suivez la règle R, A, S, P de l’activité physique : Régulière, Adaptée, Sécurisée et Progressive
- Mangez équilibré et évitez de grignoter
- Cuisinez des produits frais et de saison
- Fixez-vous des objectifs journaliers et tenez-les !
L’activité sportive : un peu, chaque jour
Pourquoi faire du sport tous les jours est-il essentiel en période de confinement ? Les trajets quotidiens que nous faisions pour conduire les enfants à l’école, nous rendre à notre travail, faire les courses, etc. sont réduits à leur strict minimum, voire interrompus. Notre dépense calorique diminue tandis que nous mangeons toujours autant, voire plus ! Résultat : on peut vite prendre du poids, mais aussi augmenter le risque de développer des maladies cardio-vasculaires ou des troubles mentaux !
Amusez-vous à calculer votre niveau de sédentarité, c’est-à-dire le temps que vous passez allongé (en dehors des heures de sommeil) et assis (à votre bureau, à table, devant la télé) durant la journée.
Si votre score est :
- Inférieur à 3 heures : vous avez un faible niveau de sédentarité
- Compris entre 3 et 7 heures : votre niveau est modéré
- Supérieur à 7 heures : il est élevé
Comme le disait le physiologiste suédois Astrand : « Quiconque songe à vivre une vie inactive devrait passer un examen physique pour savoir si son corps peut le supporter. »
Cette situation nécessite donc d’augmenter sensiblement votre niveau d’activité physique journalière pour éviter à votre corps de perdre sa tonicité et à votre esprit de broyer du noir.
Combien de temps par jour faut-il pratiquer une activité physique ?
L’Organisation mondiale de la santé recommande 30 minutes à intensité modérée, au moins 5 fois par semaine et sans laisser passer 2 jours consécutifs entre les séances.
Quels sont les bienfaits d’une activité physique régulière ?
Maintenir votre mobilité articulaire et votre tonus musculaire, voire les améliorer. Vous sentir plus dynamique au quotidien et mieux dans votre tête. Une pratique sportive, même d’intensité modérée, libère des endorphines : un véritable shoot de plaisir physique et mental. Alors, n’attendez plus et enfilez votre tenue de sport !
Deux petites routines sportives destinées à tous, pour votre programme de sport à la maison :
- Mobilité articulaire : rotation des articulations (cou, épaules, coudes, poignets, colonne vertébrale, hanches, genoux, chevilles), alterner 10 secondes d’un côté, puis 10 secondes de l’autre.
- Salutation au soleil : facile à réaliser, sans matériel et sans besoin d’espace, et sans être un yogi confirmé.
Pour les plus sportifs, un circuit rapide :
- Après échauffement, à raison de 4 répétitions par séance, réaliser 5 burpees, 10 squats sauts, 20 jumping jack, 6 pompes Spiderman.
- Finir par un gainage dynamique.
Les activités sportives faciles à mettre en place, pour toute la famille :
- Organiser un parcours de mobilité dans le jardin.
- Se défouler en dansant sur une musique rythmée.
- Enchaîner des montées d’escalier ou faire de la corde à sauter.
- Réaliser des étirements, du renforcement musculaire ou du yoga.
En alternative au sport, les activités loisirs destinées à mettre son corps en mouvement :
- Le jardinage.
- Le bricolage.
- Un grand ménage de printemps .
Pour tous ceux qui télé-travaillent :
- Se lever régulièrement de son bureau et faire quelques flexions/extensions de jambes, rotations des bras…
- Répondre au téléphone debout, en marchant…
R, A, S, P : adoptez l’acronyme gagnant
Toutes les activités physiques et sportives sont efficaces dès lors qu’elles suivent la règle R, A, S, P.
- Régulières
Mieux vaut faire une séance de 30 minutes tous les jours plutôt qu’une seule par semaine de 1 heure 30. Ayez à l’esprit que ce qui compte, ce n’est pas la quantité, mais la régularité !
- Adaptées
N’en faites pas trop, trop vite, au risque de vous épuiser, de vous démotiver et d’abandonner ! Adaptez votre pratique à vos capacités, à votre état de santé, à vos objectifs, à votre motivation et à votre environnement.
- Sécurisantes
Attention aux risques de blessures qui peuvent être accrus si vous commencez une pratique sportive. Votre intégrité physique est primordiale. Là encore, la modération sera votre meilleure alliée.
- Progressives
La fréquence, la durée, l’intensité et le volume des séances doivent augmenter progressivement. Chaque semaine, ajoutez un mouvement ou quelques minutes de plus.
Et parce qu’il est impossible en période de confinement de se rendre à la salle ou de faire appel à un coach, vous pouvez suivre les cours en ligne qui fleurissent actuellement sur les réseaux sociaux. Mais, avant de vous en remettre à un influenceur ou à un coach, assurez-vous que sa méthode correspond à vos propres aptitudes et qu’il est qualifié pour vous montrer les bons mouvements. Avant chaque séance, gardez toujours en tête la fameuse formule R, A, S, P, sinon kinésithérapeutes et ostéopathes auront beaucoup de travail à la fin du confinement.
Se créer une nouvelle routine
En confinement, on a vite fait de tourner en rond. Vous imposer une discipline quotidienne est le meilleur moyen de passer cette période avec un minimum d’effets négatifs sur votre santé et votre moral. Tout comme Jérémie Beyou, le skipper que j’accompagne dans sa préparation physique et qui se retrouve lui-même confiné seul dans son bateau lors des courses, vous devez vous créer une nouvelle routine.
Chaque jour, fixez-vous des objectifs :
- Levez-vous à 8 h.
- Douchez-vous.
- Prenez votre petit déjeuner.
- Habillez-vous : n’oubliez pas, le pyjama, c’est traître !
- Télé-travaillez ou aidez vos enfants à faire leurs devoirs.
- Anticipez le menu de votre déjeuner et préparez-le.
- L’après-midi : passez la tondeuse, repassez, rangez, lisez…
- Finissez la journée par une séance de sport ou de méditation.
« En confinement, il faut vivre une journée après l’autre. Le mieux est de s’imposer une routine, car nos repères sont bousculés. Rester organisé, prendre soin de soi, garder des repas à heures fixes, faire un peu de sport, bien manger et bien dormir. Il faut aussi accepter parfois d’aller moins bien et ne pas hésiter à en parler à ses proches. L’échange est important dans ces moments, que l’on soit en mer ou sur terre. »
Jérémie Beyou, skipper Charal
Ce confinement forcé est aussi l’occasion de plus de partage et de convivialité, dans un quotidien où on avait plutôt l’habitude de courir après le temps. L’opportunité de prendre du recul sur sa vie, ses choix, son travail. Un temps de respiration rare et finalement bienvenu !
Côté alimentation : manger moins et mieux
Pendant cette période, le plus important est d’équilibrer votre apport alimentaire en fonction de vos dépenses énergétiques de la journée. Chaque repas doit apporter ce dont votre corps a besoin pour bien fonctionner, ni plus ni moins. Attention au grignotage, souvent lié à l’ennui et à l’anxiété. Le meilleur moyen de ne pas succomber à la tentation est encore d’éviter d’acheter ce que vous savez mauvais pour votre santé. Si ce n’est pas dans votre placard, ça ne risque pas de se retrouver dans votre estomac.
Alors, comment bien manger en période de confinement ?
- Profitez d’avoir plus de temps libre pour parfaire vos techniques culinaires.
- Préparer de bons petits plats avec vos enfants à partir de produits frais et de saison.
- À table, prenez le temps de bien mastiquer les aliments pour une meilleure digestion et une sensation plus rapide de satiété.
Qu’est-ce que je mange au petit déjeuner ?
- Des fruits frais
- 2 tranches de pain complet
- Du beurre
- Un café ou un thé
Et pour le déjeuner ou le dîner ?
- Viande/poisson/œufs (1/4)
- Légumes (1/2)
- Féculents (1/4) : pain complet, céréales, légumineuses…
- 1 laitage ou 1 fruit
Vos obligations professionnelles et familiales ont changé, profitez-en pour mettre votre réveil un peu plus tard que d’habitude le matin et évitez de veiller trop tard le soir. Dormir 7 à 9 heures va permettre à votre corps de récupérer et à votre esprit de se débarrasser des tensions nerveuses.
Notre alimentation à un impact direct sur la qualité de notre sommeil et donc de notre santé. Quelques conseils nutrition pour un sommeil réparateur :
- Privilégiez des dîners légers qui favoriseront un bon transit nocturne.
- Ne dînez pas trop tard et laissez passer au moins 1 heure 30 entre la fin du repas et le moment d’aller au lit. Le sommeil nécessite une température interne relativement basse qui augmente avec la digestion.
- Écartez les excitants avant de vous coucher. Plutôt qu’un thé, un café ou du chocolat en grande quantité, buvez plutôt une tisane de tilleul, de verveine ou de camomille, des sédatifs naturels, ou encore un lait chaud avec du miel.
Un bon sommeil : c’est moins de stress et plus d’énergie
Vos obligations professionnelles et familiales ont changé, profitez-en pour mettre votre réveil un peu plus tard que d’habitude le matin et évitez de veiller trop tard le soir. Dormir 7 à 9 heures va permettre à votre corps de récupérer et à votre esprit de se débarrasser des tensions nerveuses.
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- Privilégiez des dîners légers qui favoriseront un bon transit nocturne.
- Ne dînez pas trop tard et laissez passer au moins 1 heure 30 entre la fin du repas et le moment d’aller au lit. Le sommeil nécessite une température interne relativement basse qui augmente avec la digestion.
- Écartez les excitants avant de vous coucher. Plutôt qu’un thé, un café ou du chocolat en grande quantité, buvez plutôt une tisane de tilleul, de verveine ou de camomille, des sédatifs naturels, ou encore un lait chaud avec du miel.
Pour conclure, durant ce confinement, gardez à l’esprit que vous devez rester actif, limiter au maximum votre temps de sédentarité, bien vous nourrir en mangeant équilibré, boire suffisamment et dormir profondément. Ainsi, vous aurez une discipline de vie propice à une bonne santé mentale et physique, tout en profitant de ces moments pour vous retrouver et resserrer les liens avec vos proches. En résumé, prenez soin de vous !
