Alimentation et Sport : des pratiques intimement liées

Les rencontres MeatLab Charal, lancées en 2017, sont des rendez-vous annuels dont l’ambition est d’entamer le dialogue sur les questions autour de notre alimentation et la façon dont elle est impactée par les évolutions sociétales. De nombreuses questions gravitent autour du sujet du sport et de l’alimentation : en quoi l’alimentation joue-t-elle un rôle dans la pratique sportive ?

Quel est le lien entre l’alimentation et le psychique dans un contexte de pratique sportive ? Y a-t-il des différences entre l’alimentation d’un sportif de haut niveau et celle d’un sportif plus ordinaire ?

Pour nous éclairer :

• Ludovic Lestrelin, sociologue du sport au CNRS et maître de conférences en STAPS à l’université de Caen Normandie ;
• Marie-Caroline Savelieff, diététicienne-nutritionniste spécialiste du sport, auteure du Grand livre de l’alimentation du sportif aux Éditions Leduc ;
• Lise Anhoury Szigeti, psychologue clinicienne à l’INSEP, responsable du Pôle Médical/Unité Psychologie du sport ;
• Jérémie Beyou, sportif de haut niveau et skipper de l’Imoca Charal.

« Les Français et le sport » : étude consommateurs par OpinionWay

Dans le cadre de cette 7e édition de la MeatLab, Charal a sollicité l’Institut OpinionWay.

Les points clés de l’étude :

En préambule : des Français plutôt assidus à la pratique sportive, motivés par le bien-être physique et mental qu’elle procure

• 63% de Français pratiquent une activité́ sportive régulière, c’est-à-dire, au moins une fois par semaine. La marche /la randonnée, le vélo et le fitness/la musculation sont les sports les plus pratiqués par les Français.

• Les Français qui font une activité́ physique régulière pratiquent en moyenne 2,5 fois par semaine pour une durée moyenne de 2 heures hebdomadaires.
• La motivation première est liée à l’entretien de son corps, puis au bien-être psychique. On retrouve également l’idée que le sport permet de maigrir/brûler les graisses. Pour 94 % des Français sportifs, faire du sport permet de brûler des graisses et pour 1 sur 2 faire du sport à jeun permet même d’en brûler davantage.
• Toujours selon ces sportifs, la pratique régulière d’une activité́ physique est freinée par le manque de temps (pour 45 % d’entre eux), le manque de motivation (37 %) ou encore l’aspect financier (25 %).

Les pratiques alimentaires des Français & le sport

• Des pratiques alimentaires bien connues mais finalement assez peu mises en place. 93% estiment que l’alimentation a un rôle important dans les performances sportives.

Spontanément, les sucres lents, les fruits et légumes et les protéines animales (viandes blanches en 1er lieu, viande en général, œufs puis le poisson) ressortent comme étant les aliments à privilégier lors de la pratique sportive. On notera que les fruits secs et oléagineux ainsi que les produits laitiers sont très peu mentionnés spontanément.

Au sein des sucres lents, les Français intègrent essentiellement les féculents (pâtes, riz) à 47 %, puis les céréales, loin derrière à 8 %. En termes de protéines animales, ils pensent qu’il faut privilégier les viandes blanches (10 %) et les œufs (7 %).

Pourtant, seule la moitié des Français pratiquant du sport adapte son alimentation en fonction de son activité sportive.

• Parmi eux, 32 % ont une routine alimentaire quotidienne et 20 % adaptent leur alimentation uniquement les jours où ils pratiquent ou à l’approche d’événements sportifs.
• Les sportifs pratiquant des activités intenses (athlétisme, jogging, sports collectifs) vont être plus nombreux à adapter leur alimentation en fonction de leurs activités sportives.

Peu d’aliments interdits mais plutôt une stratégie de limitation

Selon les sportifs français, certains aliments sont plutôt à limiter comme les produits laitiers (42 % estiment qu’il faut en limiter la consommation lors de la pratique d’une activité́ sportive), les pâtisseries (44 %) ou encore le pain (59 %). Aussi, la viande rouge est perçue comme un aliment à limiter (pour 59 % des français sportifs) mais pas à bannir tandis que la viande blanche est plutôt à privilégier (68 % estiment qu’il faut la privilégier).

Mais finalement, peu, voire pas d’interdiction du tout. Au contraire, la notion de plaisir reste importante dans l’alimentation des sportifs. 79% estiment que l’on peut se faire plaisir en mangeant quand on fait du sport et même 52% pensent que, justement, faire du sport permet de pouvoir se faire plaisir à table et de ne pas se restreindre.

Enfin, une connaissance plus limitée de la quantité et du moment idéal pour manger lors de la pratique sportive

Une majorité (69 % des sportifs français) mange avant de pratiquer une activité sportive, et même longtemps avant. 6 % mangent pendant leur activité́ sportive et 43 % mangent après (30 % juste après et 15 % longtemps après).

Enfin, manger plus ou manger moins pour faire du sport reste encore une idée qui a du mal à faire consensus : 1/3 pensent qu’il faut manger moins pour faire du sport quand un autre tiers estime qu’il faut manger plus pour faire du sport.

En conclusion, cette étude révèle quelques grands enseignements :

1 sportif français sur 2 adopte une routine nutritionnelle spécifique à son activité́ sportive. Les pratiquants de sports « intenses » (athlétisme, jogging, sports co) vont être plus enclins à adapter leur alimentation – principalement les jours où ils pratiquent.

Les aliments que les Français sportifs privilégient sont : les sucres lents – (majoritairement représentés par les féculents), les fruits & légumes, puis les protéines animales (particulièrement la viande blanche).

On notera que les céréales, fruits secs & oléagineux sont moins présents à l’esprit comme aliments à privilégier.

Dans la pratique, les sportifs français mettent plus en place une stratégie de limitation de certains aliments qu’une suppression complète de l’aliment… probablement liée à la crainte de carences mais aussi à une attente de plaisir autour de l’alimentation, un plaisir auquel les sportifs ne sont pas prêts à renoncer.

Découvrez l’intégralité de l’étude OpinionWay en cliquant ICI

Afin de développer le lien entre pratique sportive et alimentation, le sujet a été abordé sous les angles sociologique, nutritionnel, psychologique et au travers du témoignage concret du skipper Charal.

Un lien entre sport, alimentation et société
Approche sociologique : le sport infuse dans notre société avec une approche sport-santé

Aujourd’hui, le sport occupe une place centrale dans notre société, avec un tournant dans les années 1980.

Jusque dans les années 1980, le monde sportif se calait sur le monde de l’entreprise, autour des notions de performance et de compétition.

« Aujourd’hui, le monde sportif devient un modèle pour le monde de l’entreprise. Les cadres s’inspirent des sportifs : si je veux être performant dans mon travail, il faut aussi que je fasse attention à mon mode de vie (sommeil, alimentation, etc.). »

Le sport renvoie désormais à un mode de vie sain. Depuis 2010, le monde sportif très orienté vers la compétition se transforme pour des motivations « plaisir », « santé », avec les notions de lien social attribuées au sport.

Les motivations sont aujourd’hui tournées vers une prise en charge de la santé en intégrant la notion de plaisir de l’effort.

L’engagement dans l’activité physique amène une transformation progressive du rapport à soi.

« Cela renvoie à une morale de l’effort où il s’agit d’essayer de progresser avec une idée que la source de plaisir se développe par l’effort », explique Ludovic Lestrelin.

L’allongement du cycle de vie du sportif est également la conséquence de ce désir de prise en charge de sa santé. L’activité physique et sportive est un moyen d’accompagnement de l’avancée en âge, un moyen de vieillir en forme.

L’alimentation est une partie intégrante de la nouvelle représentation sport-santé.

« Le couple bouger-santé est aujourd’hui le pivot d’une stratégie de santé publique. Un mode de vie idéal s’est diffusé avec l’idée d’un mode de vie sain qui passe par une activité physique régulière et une attention accrue à notre alimentation. »

À l’échelle individuelle, il existe un lien entre sport et bien-être physique et psychique.

Le besoin de se libérer et de relever des défis guide les sportifs, amateurs et professionnels, dans leur pratique. Il se manifeste alors avec une source de plaisir.

Lorsque l’on parle de sport de haut niveau, la limite entre sport-santé et charge d’entraînement est parfois très fine.

Selon Lise Anhoury Szigeti, psychologue clinicienne à l’INSEP, « faire plus de 25 heures d’entraînement peut avoir des conséquences d’un point de vue physique mais aussi d’un point de vue mental. Pour accompagner les athlètes, un bilan psychologique obligatoire a été mis en place en 2006. Il est à réaliser par tous les sportifs de haut niveau au minimum une fois par an. ».

« Cette évolution positive de la prise en charge pousse les sportifs à se tourner de plus en plus jeunes vers le bien-être psychique en adoptant une approche holistique de leur santé », résume Lise Anhoury Szigeti.

L’alimentation des sportifs commence par la base de l’alimentation
Approche nutritionnelle

Selon Marie-Caroline Savelieff, diététicienne nutritionniste dans le domaine du sport, « le sportif est avant tout un homme ou une femme comme les autres. Avant même de parler de niveau d’activité sportive et de discipline, il faut connaître les bases de l’alimentation : hydratation, macronutriments et micronutriments ».

MACRONUTRIMENTS

• Les glucides sont un carburant optimal pour l’organisme lors de la pratique sportive.
• Les lipides sont un carburant quasiment illimité. « Contrairement à ce que l’on peut croire, il ne faut pas manger moins gras mais plutôt manger mieux gras, c’est-à-dire favoriser les graisses insaturées et limiter les graisses saturées. » Les graisses insaturées sont généralement d’origine végétale, comme les huiles contenant des oméga-3 (huiles de lin, de colza, de noix, poissons gras tels que le maquereau, le thon, le saumon) et des oméga-9 (huile d’olive, avocat).
• Les protéines représentent la masse musculaire et sont importantes quelle que soit la pratique sportive. Pour l’illustrer, Marie-Caroline Savelieff revient sur une idée reçue : « Pendant l’activité sportive, nous ne fabriquons pas de muscle, mais nous cassons les fibres musculaires. Celles-ci sont ensuite réparées avec notamment des apports en protéines. »

« Les protéines peuvent être représentées comme un mur de 20 briques d’acides aminés essentiels, complet dans le cas des protéines animales, mais avec un manque de 2 briques du côté du végétal. Un principe de complémentarité peut cependant permettre au sportif d’avoir les 20 briques en associant les produits céréaliers et les légumineuses. »

Les besoins en protéines sont exprimés en kilo de poids corporel par jour. On ne peut pas assimiler les protéines en trop grande quantité sur un même repas. « Le principe repose sur le fait de manger des protéines, peu mais très régulièrement et en les variant. Contrairement à ce que l’on croit, il n’y a pas de problématiques liées aux reins, sauf pathologie rénale spécifique », explique Marie-Caroline Savelieff.

Le concept de valeur biologique des aliments est très important dans l’alimentation du sportif. Il représente le pourcentage d’assimilation des protéines par notre organisme. Cette valeur est sur une base de 100 : l’œuf est à 100 %, les protéines animales à 80 % en moyenne et les protéines végétales ne sont qu’à 40 % pour le soja ou les légumineuses.

Parmi les idées reçues révélées par l’enquête OpinionWay, 68 % des Français citent la volaille à privilégier contre 21 % pour la viande rouge. Selon Marie-Caroline Savelieff « la viande rouge n’a pas forcément une valeur nutritionnelle moins bonne que la viande blanche. Tout dépend de la qualité de la viande. Une viande blanche dont on mangera la peau, qui sera cuite, avec certaines matières grasses dans la poêle, sera toujours plus grasse qu’un morceau de viande rouge, comme un tournedos ou un morceau de rumsteak ».

MICRONUTRIMENTS

• Le fer est le principal micronutriment essentiel à la pratique sportive, en tant que transporteur indirect de l’oxygène (via l’hémoglobine). Il existe sous deux formes : le fer héminique, d’origine animale, qui est absorbé à 25 % par l’organisme, et le fer non héminique, d’origine végétale, qui n’est absorbé qu’à 5 %.

La nutrition joue un rôle sur le bien-être du sportif et, inversement, ses ressorts mentaux ont un impact sur ce qu’il mange.

Selon Lise Anhoury Szigeti, « maîtriser son alimentation pour un sportif pourra lui donner confiance. Le sportif doit donc apprendre à s’alimenter en fonction de ses échéances. C’est là que l’éducation à la nutrition prend son sens ».

Le moral et l’état d’esprit du moment du sportif ont un impact sur l’alimentation. Il n’y a pas de vérité, mais ce qui est certain, c’est que l’alimentation est influencée par nos croyances.

Prendre du poids avec la consommation de féculents, normaliser un régime de 7 kg avant une compétition… « Dans le suivi psychologique, il est important de remettre le plaisir au centre du projet, de la normalité, à travers un accompagnement du sportif vers le bien-être psychique. »

L’alimentation et le plaisir au cœur de la pratique
Témoignage de Jérémie Beyou, sportif de haut niveau, skipper de l'Imoca Charal.

Selon Jérémie Beyou, « la notion de plaisir, d’équilibre et de bon sens est primordiale dans les quantités d’entraînement, d’alimentation, de repos et d’hydratation ».

Des habitudes alimentaires adaptées aux conditions de la pratique de son sport

L’environnement en mer est particulier : il n’y a pas la possibilité de faire ses courses une fois que l’on est parti. Certains paramètres dans le choix des aliments sont donc à prendre en compte.

« L’alimentation est plus pratique qu’il y a 20 ans. Avec le développement des sports tels que la randonnée et le trail, des groupes d’aliments très intéressants pour la voile et la course océanique sont accessibles. »

• Lors de la préparation, « j’essaie d’avoir une alimentation équilibrée sans alcool ni caféine avant les départs de course ».

• Lors de la pratique en mer, l’alimentation de Jérémie Beyou se complexifie. « Je pratique un sport où il y a plusieurs activités à la fois. Au cours d’un Vendée Globe vont alterner des périodes de veille, pendant lesquelles on peut attendre dans le froid et consommer beaucoup de calories. Dans ce cas, il me faut adopter une alimentation d’attente, notamment du chaud et des produits plaisir».

D’un coup, on va démarrer une activité intense en limite cardiaque et à froid. Cela peut mener à des carences en sucres et donc devoir consommer de petites collations sucrées, comme des pâtes de fruits.

Ensuite vient la phase de récupération avec une analyse météo et une connexion cérébrale qui doit être effective. Pour cela, je mise sur des aliments snacking : des fruits frais qui se conservent longtemps ou des salades de fruits. »

Pour la base de son alimentation, Jérémie tente de rester sur une cadence de 3 ou 4 repas par jour avec une collation au milieu de la nuit. La base de son alimentation est représentée par du déshydraté. Il embarque des viandes, des légumes et des féculents et réalise son propre assemblage.

« Je complète aussi mon alimentation avec des plats préparés stérilisés auxquels j’ai la chance d’avoir accès avec Charal. La gamme Charal Sport, ce sont des plats tout préparés à base de viande qui correspondent aux apports caloriques et nutritionnels dont j’ai besoin à chaque repas. »

• Lorsque Jérémie Beyou a terminé sa course, il explique son plaisir de retrouver une alimentation « normale ». « La perte de poids, de 4 ou 5 kg, est assez rapide. Lorsque je rentre, je suis content de manger des plats traditionnels. Au Vendée Globe, on a la chance de se faire appeler pour savoir ce qui nous fera vraiment plaisir de manger en rentrant. Pour moi, c’est la belle entrecôte ou la belle côte de bœuf. »

La planification des routines alimentaires pendant les courses est nécessaire.

« La fréquence de repas/jour permet de garder un rythme. Il faut éviter de tomber dans un cercle vicieux où l’on est en dette de sommeil », explique Jérémie Beyou.

Le lien entre le sommeil, l’alimentation et l’hydratation est très important selon Jérémie Beyou. « Bien dormir, bien manger, bien m’hydrater est mon principe de base. »

Sa planification alimentaire passe alors aussi par une planification de son mode de vie, tel que son sommeil par exemple : « En stratégie, je regarde l’option que je vais prendre par rapport à mes concurrents pour aller le plus vite possible mais j’identifie aussi les moments où ça va être plus calme pour aller dormir, m’alimenter, pour me laver et pour entretenir le bateau. »

Selon Lise Anhoury Szigeti, le stress impacte notre rapport à l’alimentation, avec une approche différente en fonction des sportifs. Certains vont se ruer sur la nourriture, d’autres ne mangent plus quand d’autres ont même envie de vomir à l’approche des compétitions.

Tout le travail psychologique vise à accompagner le sportif à comprendre son fonctionnement. « Les colonnes de Beck fonctionnent bien lorsque le sportif a une fringale pour analyser la situation. L’idée, c’est d’identifier la source de stress dans le but de connaître nos réactions et d’adapter au niveau individuel notre gestion du stress au quotidien. »

Conclusion

Les cinq points clés à retenir :

• Le sport est un état d’esprit de bien-être et d’équilibre. Il intègre une notion de dépassement de soi : les sportifs veulent se dépenser et se dépasser.
• La pratique sportive vient de plusieurs motivations : la santé et le bien-être, la beauté, l’esthétisme, la gestion du poids ainsi que la performance.
• Le sport est un déclencheur d’une alimentation équilibrée. En effet, l’alimentation peut servir à la performance sportive mais le sport est avant tout une mise en mouvement vers l’équilibre alimentaire. Le sport est donc une partie intégrante de santé globale, de notion de « take care ».
• L’alimentation ne doit pas forcément être adaptée à la pratique sportive mais elle joue un rôle dans la performance, quel que soit le niveau de pratique, à travers trois piliers : l’hydratation, la micronutrition et la macronutrition.
• Le plaisir reste primordial dans l’alimentation du sportif: 92 % des Français interrogés estiment que leur alimentation sportive leur procure du plaisir selon l’étude OpinionWay.